Penyakit jantung koroner (PJK) merupakan salah satu penyebab utama kematian di seluruh dunia. Namun, kabar baiknya adalah risiko terkena penyakit jantung ini dapat dikurangi secara signifikan dengan menerapkan gaya hidup sehat, terutama melalui pola makan yang tepat. Mengonsumsi makanan sehat bukan hanya untuk menjaga berat badan ideal, tetapi juga krusial dalam memelihara kesehatan jantung dan mencegah penyakit jantung koroner.
Berikut adalah 5 jenis makanan sehat yang sangat dianjurkan untuk menjaga jantung tetap sehat dan membantu Anda terhindar dari penyakit jantung:
- Sayuran Hijau dan Buah-buahan: Kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan, sayuran hijau seperti bayam, kale, dan brokoli, serta berbagai jenis buah-buahan seperti beri, apel, dan jeruk, sangat penting untuk kesehatan jantung. Antioksidan dalam sayuran dan buah membantu melawan radikal bebas yang dapat merusak sel-sel tubuh, termasuk sel-sel jantung dan pembuluh darah. Studi yang dipublikasikan dalam Journal of the American Heart Association pada tanggal 5 April 2025 menunjukkan bahwa konsumsi rutin sayuran dan buah secara signifikan menurunkan risiko penyakit jantung.
- Ikan Berlemak Tinggi (Omega-3): Ikan seperti salmon, mackerel, sarden, dan tuna kaya akan asam lemak omega-3. Nutrisi penting ini memiliki efek positif pada kesehatan jantung, termasuk menurunkan kadar trigliserida, mengurangi tekanan darah, mengurangi risiko pembekuan darah, dan mengurangi peradangan. American Heart Association merekomendasikan untuk mengonsumsi ikan berlemak setidaknya dua kali seminggu sebagai bagian dari diet sehat jantung.
- Biji-bijian Utuh (Whole Grains): Gandum utuh, beras merah, oatmeal, dan quinoa adalah sumber serat yang baik. Serat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah, yang merupakan salah satu faktor risiko utama penyakit jantung 1 koroner. Konsumsi biji-bijian utuh juga membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Ahli gizi di British Heart Foundation dalam panduannya mengenai diet sehat jantung menekankan pentingnya mengganti produk olahan dengan biji-bijian utuh.
- Kacang-kacangan dan Biji-bijian: Almond, walnut, chia seeds, dan flax seeds adalah sumber lemak sehat, serat, dan protein. Konsumsi kacang-kacangan dan biji-bijian secara teratur dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL dan mengurangi risiko penyakit jantung. Namun, penting untuk mengonsumsinya dalam jumlah sedang karena kandungan kalorinya yang cukup tinggi.
- Minyak Zaitun Extra Virgin: Minyak zaitun extra virgin adalah sumber lemak tak jenuh tunggal yang sehat. Penelitian menunjukkan bahwa mengganti lemak tidak sehat dengan minyak zaitun dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung. Minyak zaitun juga mengandung antioksidan yang bermanfaat bagi kesehatan jantung.
Selain mengonsumsi makanan-makanan di atas, penting juga untuk membatasi asupan garam, gula, lemak jenuh dan trans, serta makanan olahan yang tinggi natrium. Pola makan sehat jantung sebaiknya diimbangi dengan gaya hidup aktif, tidak merokok, dan mengelola stres dengan baik. Informasi lebih lanjut mengenai diet sehat jantung dapat ditemukan di website British Heart Foundation. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan rencana makan yang sesuai dengan kondisi kesehatan Anda dan langkah-langkah pencegahan penyakit jantung yang optimal.